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Organizando os fundamentos da dieta da sardinha (2)

Mas então, vamos terminar logo este artigo. Vou expor logo quais são os três elementos da dieta, pois, quanto mais cedo você souber disso, mais cedo começa a melhorar a sua vida. Número 1 é a sardinha. Copio aqui as informações dos endereços http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4361/2 e http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2. Definitivamente vale visitar as páginas, mas vou tentar dar um jeito aqui para quem quiser ver tudo sem sair do blog. Para a sardinha, usarei os números para uma lata (92g), que é a quantidade mais comum para quem vai comê-la.

O outro número importante contido na página é um fator de inflamação de 471, considerado “fortemente anti-inflamatório”. Repare que o sítio recomenda que a pessoa mantenha este fator numa pontuação maior que 50 diariamente (para saber o número do dia, basta adicionar a pontuação de cada alimento que você ingeriu), e a sardinha, por si só, deixa bem difícil não alcançar a meta! Agora os números para 100g de amendoim:

Por favor, repare que o amendoim pertence ao tipo de comida mais gorduroso do mundo (excluindo comidas que tecnicamente são gordura, como manteiga, banha, essas coisas). Bem diferente do espinafre, o amendoim pode te fazer engordar; portanto, dependendo do seu tipo de metabolismo e seus hábitos, ajuste o consumo. Um saquinho de 40g por dia já deve resolver, pois já te fornece uma monstruosidade de minerais e proteína (o amendoim é metade gordura e 1/4 proteína). Agora os números do espinafre, cujo consumo você não precisa controlar:

O espinafre, aliás, também é bastante anti-inflamatório.

Mas então, será que isto tudo é importante? Não basta comer uma fruta aqui e ali? Veja bem. Quando o Luciano Huck aparece na sua tevê e diz que você precisa de 6 porções diárias de frutas e verduras pra conseguir as suas vitaminas – portanto desista e compre Centrum -, infelizmente ele não está mentindo. Veja, por exemplo os números da maçã (http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2):

Mesmo sendo generosos na porção (125g), a maçã tem 1% da necessidade diária da vitamina tal, 3% duma outra, 2% duma terceira… A verdade é que a pessoa que depender de maçãs para adquirir suas vitaminas vai ficar com carência delas – de todas elas! pois a maçã não tem uma quantidade suficiente de nenhuma. Mas, voltando aos 3 elementos anteriores, vemos que a sardinha cobre toda a b12 necessária, o que por si não é nada de mais, pois todo tipo de carne tem essa mesma propriedade. Ela tem, contudo, duas vantagens bem claras sobre as demais carnes: primeiro, a vitamina D, que é bem rara, e em geral não se encontra em carnes; e, segundo, o ômega-3 abundante, que, como você já deve ter ouvido, faz muito bem ao coração, e vou presumir que você julga importante a saúde do seu coração.

Comparemos com uma carne vermelha de primeira, o filé mignon (http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3577/2):

Vemos que o filé não tem nenhuma vitamina D, que ele mal contribui para o saldo de inflamação diário, e até que ele toma um banho de b12 da sardinha (então talvez a quantidade desta vitamina na sardinha seja, sim, impressionante). E, se você pesquisar outros tipos de carne, verá que muitas delas são inflamatórias.

Agora ao amendoim. Se você está prestando atenção, já sabe que o amendoim está presente, apesar da gordura, por ser um prodígio das vitaminas – justamente das vitaminas que a sardinha não conseguiu cobrir. Mas não só isso. Olhe fora da caixa das vitaminas, e você verá que o amendoim tem metade da proteína necessária ao longo do dia, e ainda cobre quase todos os minerais em quantidades consideráveis. Com efeito, se você for do tipo aventureiro e quiser sair para algum lugar em que haja algum risco de se perder por vários dias, é difícil encontrar um alimento melhor para levar do que o amendoim. Note que, em casos extremos de falta de comida, a gordura do amendoim deixa de ser inconveniente e passa a salvar vidas.

Se você deu uma olhada nas tabelas do amendoim e da sardinha, deve ter reparado que ainda há uns poucos nutrientes mal representados. Eles são, principalmente, a vitamina A, vitamina K e vitamina C. A não ser que… ah, sim, o espinafre tem uma caralhada de cada uma destas!

E não, não chegamos a 100% de todos os nutrientes, mas com apenas 3 alimentos chegamos incrivelmente perto. Como você provavelmente vai comer outras coisas ao longo do dia (banana, limonada, leite, pão, enfim), algumas das coisas que faltaram serão resolvidas – inclusive eu não incluí um elemento encarregado da vitamina C, por julgá-la muito fácil de obter. Mas, mesmo que você nunca mais coma nada além destas três coisas, você nunca estará malnutrido – neste caso, aumente a dose de amendoim para não emagrecer demais.

Vamos ver como ficaram os números adicionados, com 92g de sardinha, 100g de amendoim e 100g de espinafre:

Vitaminas

A — 190%

C — 47%

D — 63% (também pode ser obtida tomando sol)

E — 19% (sua deficiência é inofensiva)

K — 607% (a megadose é inofensiva)

B1 — 53%

B2 — 41%

B3 — 92%

B5 — 25% (encontrada em quase todas as comidas)

B6 — 35%

B9 — 114%

B12 — 137%

Proteínas: 101%

Calorias: 40%

Gordura: 90% (cuidado com esta porra; repetindo, coma menos amendoim se isto te preocupa, mas não o abandone!)

Minerais

Cálcio — 51%

Ferro — 42%

Magnésio — 75%

Fósforo — 84%

Potássio — 35%

Sódio — 22%

Zinco — 34%

Cobre — 74%

Manganês — 149%

Selênio — 80%

Fluoreto — 0% (este só serve para prevenir cáries e é adicionado à água potável no mundo inteiro)

Pontuação de inflamação: 768 (muito protegido contra inflamações)

Fibra: 44%

Contando 12 vitaminas, 10 minerais (sem o fluoreto), proteína, fibra e ômega-3, temos 25 elementos essenciais, e cobrimos 19 deles em graus maiores que 40%. E isso sem contar as outras coisas que você vai comer ao longo do dia. Estamos dando ao nosso corpo um monte de material dividido inteligentemente, de maneira a permitir-lhe realizar todas as suas funções vitais do jeito certo, sem remendos, sem “fica pra próxima”. Lembre-se: estamos falando aqui de funções como produzir o seu sangue, sua cartilagem, seu ossos, compor as células. Pergunte-se se a sua dieta está fazendo isso por você.

Então é isso. O que fizemos foi simplesmente buscar alimentos com quantidades grandes de alguns nutrientes (diferentemente da maçã, coitada) e combiná-los, e assim cobrimos o espectro inteiro. Mas, voltando ao Luciano Huck, o Centrum é um bom método de entrega de nutrientes?

De vitaminas e minerais, é, sim. Em termos absolutos, precisamos (mal importando aqui o tamanho de cada um) de pouco dessas coisas – repare que a unidade em que se medem as vitaminas é o miligrama – , de modo que é possível concentrar bastante delas numa pílula. Contudo, mesmo tomando Centrum você ainda vai precisar comer ao longo do dia. Ele é incapaz de entregar as coisas de que precisamos aos montes (proteínas, gorduras, fibras, são medidas em gramas). Então, se a comida não é opcional, coma estrategicamente e os suplementos se tornam dispensáveis.

P.S.: Vemos que os 3 elementos não suprem toda a necessidade diária de vitamina C, embora a supram decentemente – e o escorbuto é uma doença tão rara em condições normais, que realmente não é uma preocupação. Há, porém, dois fatos interessantes que nos sugerem uma dose maior desta vitamina: 1, ela é uma das vitaminas solúveis em água, querendo dizer que sai do corpo com a urina e efetivamente some de uma dia para o próximo (bem diferente da vitamina A, por exemplo; se você come 4 vezes a dose diária de vitamina A duma vez, ela, solúvel em gordura, continuará no seu corpo, sendo usada pelos próximos dias, sem necessidade de reposição); 2, o grande químico Linus Pauling advogava a megadose da vitamina C, ou seja, tomar 10, 20, 30, 100 vezes a necessidade diária num dia, visto que ela não é tóxica (novamente diferente da vitamina A, que pode matar em quantidades grotescas, como a presente no fígado do urso polar) e se esvai com a urina. Esta dieta já teve um quarto elemento, o brócolis, visando suprir a necessidade de vitamina C, mas ele foi eliminado porque não é essencial como o espinafre, e seria mais uma coisa para ter que preparar – fora que, se não me engano, ele não está disponível no mercado durante todo o ano. Mas uma solução bem fácil e barata é o mamão, que não se precisa preparar, tem apenas 39 calorias em 100g, e 100% da vitamina C no mesmo peso. Então ele pode ser o nosso quarto elemento (opcional), e com as iniciais deles poderíamos batizar a dieta de MESA, que é um ótimo nome. Mas, caso você queira ir no caminho do Linus, nada se compara à megadose de vitamina C contida na acerola (2740% em 100g). Que é absurdo. Por um momento até achei que a acerola tinha 16g de vitamina C em 100g (um sexto!), mas é só 1,6g mesmo. Afinal, como quase tudo por aí, ela é quase toda feita de água. Mas, com efeito, um sexto do peso não-água da acerola é vitamina C.

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Organizando os fundamentos da dieta da sardinha (com um pouco de darwinismo)

Pois bem. O objetivo deste artigo é só deixar bem estruturada a dieta que, até onde eu sei, fui eu que criei. Ela não é nada de mais – trata-se apenas de um exercício de soma feito com a ciência que já é senso comum. Também é por isso – porque eu não tomei liberdades, não fui criativo, não inventei absolutamente nada – que posso dizer que ela não pode estar errada, exceto nos casos óbvios como o de alergia ao amendoim, em que uma dieta rica em amendoim seria maléfica. Mas presumindo uma pessoa com composição comum a bilhões de outras, ela deve funcionar.

Primeiro, o que é uma vitamina, e por que vamos falar dela?

Com licença dos termos químicos precisos, vitamina é uma molécula (um conjunto de átomos colados de forma estável) de que o corpo humano precisa em pequenas quantidades, porém frequentemente, e que ele é incapaz de produzir. Aqui já há conceitos importantes, pois estamos diferenciando as vitaminas de (A) substâncias que o corpo consegue fazer a partir de outras coisas que ele ingere, e de (B) moléculas que precisamos ingerir em grandes quantidades.

O seu corpo pesa dúzias de quilos, e, embora quase tudo seja água, você também precisa de outras coisas para compor o seu corpo. E não se engane – você precisa delas em grandes quantidades – seus ossos, músculos, órgãos internos, unhas, cabelos que caem às centenas todo dia, pele que se solta e retorna ao estado de poeira que nos aguarda a todos… Embora as vitaminas possam ser encontradas em alguma parte dos processos que produzem toda essa bagaça ambulante, não são elas exatamente que caem junto com os cabelos no ralo. As coisas de que precisamos aos montes, não só para formar isso tudo, mas também para respirar e não deixar o sangue parar de circular, são as proteínas, gorduras e (não necessariamente, mas capaz de fazer parte do trabalho de entrega de calorias) carboidratos. Estas coisas são a gasolina no tanque. Numa metáfora ligeiramente mais fraca, as vitaminas são o óleo. De todo o peso de comida que você consome, a grande maioria está ali para te entregar energia, que é absolutamente a prioridade do seu corpo, para você não morrer em poucas semanas. Eu já me perguntei como foi que o homem pré-histórico descobriu que ele precisava comer. A pergunta é estúpida lógico, pois basta olhar para um bebê para ver que o desafio não é enfiar algo em sua boca, mas sim impedir que ele coma todos os objetos pequenos da casa. Não bastasse isso, a fome prolongada dói tanto porque o seu corpo não quer nem saber se você quer emagrecer ou não pode parar de trabalhar – coma ou vou transformar a sua vida num inferno!, vocifera.

A deficiência de vitaminas não mata com a mesma presteza nem a certeza da ausência de energia ou água, mas acredite, ela mata também. Na época das grandes navegações, em que as pessoas ficavam meses num barco, uma das causas de mortes era não necessariamente a ausência total de comida (já se salgava carne para durar meses, e os grãos duram naturalmente), mas a ausência de frutas frescas.  A deficiência de vitamina C levava ao escorbuto (mesmo radical de ascórbico), nada menos do que a incapacidade de produzir colágeno, e tome defunto n´água.

Também houve o experimento do cientista que alimentos vários ratos com leite por um período, e que a outros ratos deu os elementos do leite conhecidos à época (água, gordura, sei lá mais o quê). No fim, apesar de terem consumido bastante água e energia, os ratos do leite decomposto estavam mortos, por deficiência do que em breve se chamaria de vitaminas. Repare que “vitamina” é um termo relativo. Toda vitamina é uma molécula tal, com fórmula bem definida, mas a mesma molécula que é uma vitamina para os humanos pode não o ser para os ratos. O ácido ascórbico é para nós a vitamina C porque precisamos dele em nossa dieta; mas, do ponto de vista de um bicho que o dispense, ele é apenas uma molécula sem nada de especial. Mas, certamente, o leite contém algumas ratominas cuja ausência foi sentida pelas cobaias.

Voltando à definição, uma vitamina não pode ser sintetizada pelo corpo. Neste sentido, a vitamina D é ora vitamina, ora não. Em dias de bastante sol, o corpo é, de fato, capaz de produzi-la, então nesses momentos ela deixa de ser vitamina, mas continua sendo essencial.

Mas então, por que é que quase todo mundo não sai morrendo por falta de vitaminas? Simples. A verdade é que não faz nenhum sentido evolutivo o corpo humano precisar de nutrientes que o homem não possa achar nas coisas disponíveis para comer. Não é que Deus quisesse assim – é simplesmente que, se a nossa espécie fosse tão desajeitada assim, teria sucumbido na primeira geração, e não estaríamos tendo esta conversa.

Mas também, já que estamos falando da cruel  inexorabilidade (ou inexorável crueldade) da seleção natural, devemos ter uma ideia bem clara na nossa cabeça: os genes são uns filhos da puta, e eles não querem nem saber. O fato de que a natureza deve nos fornecer nutrientes suficientes para vivermos absolutamente NÃO QUER DIZER que nós estamos destinados a viver bem, ou viver muito. Os genes, assim como qualquer bicho, só querem ficar vivos, e para isso eles querem se produzir por você e te usar como veículo, assim como aos seus filhos e netos. E para isso eles nos produzem aos montes, pois não importa se 5 em cada 6 humanos morrerem na infância e o sexto morrer aos 22 anos. Nasceu, reproduziu-se, morreu. Próximo.

Só que para nós é mais complicado. A maioria de nós quer estender ao máximo a vida, ou ao menos a parte boa dela. Então, embora uma dieta não pensada provavelmente não vá te matar aos 40 anos, é possível que ela te deixe com Alzheimer aos 60, ou osteoporose, ou enfim, é possível que você esteja empilhando décadas de desleixo em algumas das dúzias de funções que os nutrientes cumprem. E eu não estou propondo nenhuma babaquice vegetariana, espiritual, e nem mesmo que você troque de corredor no supermercado ou que largue a pizza ou a cerveja. Afinal, se a ideia é prolongar a parte boa da vida e estas coisas te fazem feliz, não adianta excluí-las em troca de mais uns anos de resmungos e Faustão.

parte 2: https://alexmedawayhasleftthebuilding.wordpress.com/2012/06/09/organizando-os-conceitos-da-dieta-da-sardinha-2/

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